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2025大吉

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真正的功夫修炼，不仅需要外在的努力，更需要内在的领悟。只有将“求”与“悟”结合起来，才能达到功夫的至臻境界。无论是学习、工作还是生活，在勤奋努力的同时，更要注重内心的觉醒和领悟！

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螳螂拳 长短手脚劲·刚柔并济发

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以武学打开世界·智者不匹夫 武者无懦夫 

弹腿是学习武术的入门基础拳法。螳螂拳的弹腿共分为十路，与其他武术流派的弹腿没有本质区别，都是以武术中最基础的手法、步法、腿法、手型、步型等动作为基础编制而成的。其动作朴实、简单、容易学习，经常练习弹腿，能让练习者的颈部、肩部、肘部、腕部、手臂、腰部、胯部、腿部、膝盖、脚踝以及脊椎等各个部位得到较为全面的活动与锻炼。通过学习弹腿，一方面可以舒展关节、顺畅劲力，另一方面能够掌握武术基本的攻防技术与运动特点，为进一步学习武术套路打下良好的基础。

【动作名称】

起势

第一路 架打

第二路 拉钻

第三路 劈砸

第四路 蹬蹼

第五路 盖打

第六路 横砍

第七路 格挡

第八路 蹬踹

第九路 分掌

第十路 箭弹

收势

【动作图解】

第一路 架打

起势：

（1）练习者双脚并拢站立，五个脚趾抓地，站在拳场的西端，两条手臂自然下垂，五个手指并拢，放在两条腿的侧面，眼睛看向正前方（南方）（图1）；

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（2）两条手臂弯曲肘部，两拳收抱在腰部两侧，拳心朝上，两肩向后展开，挺起胸部、塌下腰部，眼睛向左平视（图2）；

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（3）右拳变成掌，经过腹部前方向左、向上、向右做弧形绕环运动，当运动到身体右侧与肩膀同高时，握拳收回腰部两侧，拳心朝上；同时左拳变成掌，向左、向上做弧形绕环摆动，眼睛随着右手的转动而移动（图3）；

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（4）左掌弯曲肘部，经过右肩处收回至右胸前，掌心朝右，手指朝上；同时右拳向上伸直手臂冲击，拳眼朝后，眼睛平视左方（图4）。

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【动作说明】

（1）练习者左脚向左跨出一大步，脚尖向前，两条腿弯曲膝盖下蹲，成马步；左掌变成拳，与右拳同时分别向身体两侧向下运动，经过胸前交叉架在额头前方，右拳在外侧，拳心都朝向身体内侧（图5）；

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（2）两拳向下、向两侧甩动，当拳头与腰部同高时，两条手臂向内旋转，使左拳拳心朝下，高度与肩膀平齐；右拳弯曲肘部横向架在头部上方，拳眼朝下，眼睛注视左拳（图6）；

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（3）以左脚跟和右脚掌为轴碾地，使身体向左转90度（面向正东），左腿向前弓起，右腿向后蹬直，成左弓步；同时左拳向下、向左、向上甩动，弯曲肘部架在头部上方，拳眼朝下；右拳随之收抱在腰部两侧，拳心朝上，眼睛看向正前方（图7）；

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（4）右拳向前冲击，高度与胸部平齐，力量集中在拳面，拳心朝下，眼睛注视右拳（图8）；

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（5）身体重心转移到左腿，左腿伸直膝盖支撑身体，右腿弯曲膝盖提起，当膝盖接近水平位置时，脚面绷平，以脚尖为发力点猛力向前弹踢，同时右拳收抱在腰部两侧，拳心朝上，眼睛平视正前方（图9）。以上动作为一组正动作。

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（6）右脚向前落步，脚尖向内扣，身体向左转（面向北方），两条腿弯曲膝盖，成马步；同时两拳在额头前方交叉架起，左拳在外侧，接着做（2）-（5）的动作，只是左右动作相反，为一组反动作。

（7）重复一组正动作，右脚向前落步，左脚向右脚方向靠拢，双脚并拢站立；右拳从腰间向上伸直手臂冲击，拳眼朝后；左拳变成掌，经过右肩处落在右胸前，掌心朝右，手指朝上，眼睛平视左方（图10）。这个姿势是结束动作，也是下一路的起势动作。

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后续各路弹腿均按照“一组正动作、一组反动作、一组正动作”的顺序做三组或五组，再按照上述方法做收势动作完成练习。

第二路 拉钻

起势（背面）

与第一路的收势动作相同（见图10）。

【动作说明】

（1）练习者左脚向左侧跨步，脚尖略微向内扣，左腿向前弓起，右腿蹬直，成左弓步，身体向左转，同时右拳变成掌，由上方向前方摆动，当摆动到与肩膀相平时握拳，收抱在腰部两侧，拳心朝上；左掌随之变成拳，经过左腰侧向前冲击，高度与胸部平齐，力量集中在拳面，拳心朝下，眼睛看向正前方（图11）；

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（2）右脚向右侧平移半步，仍保持左弓步姿势；同时右拳向前冲击，高度与胸部平齐，力量集中在拳面，拳心朝下；左拳随之收抱在左腰侧，拳心朝上，眼睛看向正前方（图12）；

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（3）身体重心转移到左腿，左腿伸直膝盖支撑身体，右腿弯曲膝盖提起，当膝盖接近水平位置时，脚面绷平，猛力向前弹踢；右拳同时收抱在腰部两侧，拳心朝上；左拳随之向前冲击，高度与胸部平齐，力量集中在拳面，拳心朝下，眼睛看向正前方（图13）。

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（4）右脚向前落步，成右弓步；同时左拳收抱在腰侧，拳心朝上，右拳向前冲击，接着做（2）、（3）的动作，只是左右动作相反，为一组反动作。

第三路 劈砸

起势（正面）

与第一路的起势动作相同（见图4）。

【动作说明】

（1）与第二路的（1）动作相同，只是方向相反（见图11）；

（2）以两脚跟为轴碾地，使身体从右向后转体180度，右脚尖略微向内扣，右腿向前弓起，左腿向后蹬直，成右弓步；同时左臂向内旋转，拳头略微下落至与腰部同高，拳眼朝下；右臂随之弯曲肘部上提，以肘尖为发力点向前顶出，高度与肩膀平齐，右拳位于右胸前，拳心朝下，眼睛看向正前方（图14）；

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（3）右臂向外旋转，以拳轮为发力点向上、向前伸直手臂劈出，拳眼朝上（图15）；

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（4）以右脚跟和左脚掌为轴碾地，上身向左转90度（面向正南方），两条腿弯曲膝盖下蹲，成马步；左拳随着身体左转，向后平行摆动，拳眼仍朝下；同时右拳弯曲肘部收抱在腰侧，拳心朝上，眼睛向左平视（图16）；

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（5）身体重心转移到右腿，右腿伸直膝盖支撑身体，左腿弯曲膝盖在身前提起，脚尖绷平并向内扣；左拳从后方经过下方、向前方，随着左腿提起向上弯曲肘部上冲，前臂垂直立起，如同挎东西的姿势，拳心朝向身体内侧，拳眼朝左，高度与头部平齐，眼睛注视左拳（图17）；

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（6）左脚向左侧落步，两条腿伸直；右拳从下方向上方，与左拳同时向身体两侧劈出，手臂伸直，拳眼朝上，眼睛注视左拳（图18）；

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（7）右脚向右侧略微移步，身体向左转90度，左腿向前弓起，右腿蹬直，成左弓步；同时右拳经过头部上方向前下方抡劈，弯曲肘部收在左胸前，拳心朝下，肘部与胸部平齐，肘尖向前；左拳随之向下、向后抡劈，弯曲肘部架在头部上方，眼睛看向正前方（图19）；

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（8）右臂向外旋转，右拳向前崩出，以拳背为发力点，拳心斜向上方（图20）；

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（9）身体重心转移到左腿，左腿伸直膝盖支撑身体，右腿弯曲膝盖提起，当膝盖接近水平位置时，脚面绷平，猛力向前弹踢；同时右拳收抱在腰侧，拳心朝上，眼睛看向正前方（见图9）；

（10）右脚向前落步，成右弓步；右拳向前水平冲击，左拳收抱在腰侧，接着做（2）-（9）的动作，只是左右动作相反，为一组反动作。

第四路 蹬蹼

起势（背面）

与第一路的起势动作相同。

【动作说明】

（1）与第二路的（1）动作相同（图11）；

（2）右脚经过左腿后方，向左侧迈步，全脚着地，两条腿伸直膝盖交叉，身体向右转（面向正北）；同时两拳变成掌，右掌从腰间向右、经过上方、向左肩方向运动，左掌从下方向右肩方向运动，同时绕环抱肩，左臂在内侧，紧贴胸部，右臂在外侧，贴压在左臂上，两掌贴附在肩膀外侧，眼睛看向左方（图21）；

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（3）右掌从左侧经过上方、向身体右侧绕环，当与肩膀相平时握拳，收抱在腰侧，拳心朝上；同时左臂向外旋转，左掌向下、向身体左后方摆动，手指斜向后下方，眼睛注视左掌（图22）；

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（4）左腿向左后方伸直腿蹬出，全脚着地，脚跟向外展开，右腿弯曲膝盖向前弓起，成右弓步；左掌从后方向身体正前方斜推，力量集中在掌外侧，掌心斜向右上方，手臂略微弯曲，眼睛注视左掌（图23）。

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（5）右腿向前上步，成右弓步，身体向左转（面向正西方）；同时左臂向内旋转，左掌随着上步向左侧水平搂动，握拳后收抱在腰侧，拳心朝上；右拳向前冲出，接着做（2）-（4）的动作，只是左右动作相反，为一组反动作。

第五路 盖打

起势（正面）

与第一路的起势动作相同。

【动作说明】

（1）练习者上身略微向左拧腰转体，右拳从上方向下方盖劈，高度与肩膀平齐，拳眼朝上，左掌随之变成拳收抱在腰侧，拳心朝上，眼睛注视右拳（图24）；

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（2）左腿略微弯曲支撑身体，右腿弯曲膝盖提起，脚尖绷平并向内扣；同时左拳从左侧经过上方、向右抡劈，盖压在右臂上，肘部略微弯曲，拳眼朝上，拳心朝里（图25）；

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（3）左脚猛力蹬地向前跃出；

（4）右脚落地全蹲，左脚随即落地并向前伸直平铺在地面，成左仆步；同时左拳以拳轮为发力点，顺着右臂上方向前砍出，肘部略微弯曲，拳心朝下；右拳随之回抽收抱在腰侧，拳心朝上，眼睛注视左拳（图26）；

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（5）身体重心向左转移，左腿弯曲膝盖向前弓起，右腿蹬直，成左弓步；左拳同时向左、向上绕环，弯曲肘部横向架在头部上方，拳眼朝下；右拳随之向前冲击，高度与胸部平齐，拳心朝下，眼睛注视右拳（图8）；

（6）身体重心转移到左腿，左腿伸直膝盖支撑身体，右腿弯曲膝盖提起，当膝盖接近水平位置时，脚面绷平，猛力向前弹踢；同时右拳收抱在腰侧，拳心朝上，眼睛平视正前方（图9）。

（7）右脚向前落地，左脚向右脚方向并拢，接着做（1）-（6）的动作，只是左右动作相反，为一组反动作。

第六路 横砍

起势（背面）

与第一路的起势动作相同。

【动作说明】

（1）与第二路的（1）动作相同；

（2）右拳向前冲击，拳心朝下，同时左拳收抱在腰侧，拳心朝上，眼睛注视右拳（图12）；

（3）右拳收抱在腰侧，拳心朝上，以两脚跟为轴碾地，从右向后转体180度，右腿向前弓起，左腿蹬直，成右弓步，眼睛向前平视（图27）；

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（4）两拳从腰间经过身体两侧向前横向冲击，拳眼相对，拳心朝下，高度与耳朵平齐，眼睛注视两拳（图28）；

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（5）身体向左转，右腿弯曲膝盖全蹲，成左仆步；同时右拳收抱在腰侧，拳心朝上；左拳以拳轮为发力点，随着转体伸直手臂向左脚方向横砍，拳心朝下，眼睛注视左拳（图29）；

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（6）与第五路的（5）、（6）动作相同；

（7）右脚向前落步，成右弓步，右拳向前水平冲击，左拳同时收抱在腰侧，接着做（2）-（6）的动作，只是左右动作相反，为一组反动作。

第七路 格挡

起势（正面）

与第一路的起势动作相同。

【动作说明】

（1）与第二路的（1）动作相同，只是左拳眼朝上，成直立拳姿势；

（2）右拳从腰部向后、经过上方、向前伸直手臂抡劈，位于左拳旁边并与之平行，拳眼朝上，眼睛注视两拳（图30）；

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（3）两拳的手臂同时向外旋转并向上弯曲肘部，前臂垂直立起，拳心都朝向身体内侧（图31）；

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（4）以两脚跟为轴碾地，使身体从右向后转体180度，右腿向前弓起，左腿蹬直，成右弓步；两前臂随着转体同时向右后方格挡，眼睛向前平视（图32）；

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（5）身体向左后方转体，成左弓步；恢复到第（3）步的动作（图31）；

（6）身体重心转移到左腿，左腿伸直膝盖支撑身体，右腿弯曲膝盖提起，当膝盖接近水平位置时，脚面绷平，猛力向前弹踢，眼睛向前平视（图33）；

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（7）右脚向前落步，成右弓步，接着做（1）-（6）的动作，只是左右动作相反，为一组反动作。

第八路 蹬踹

起势（背面）

与第一路的起势动作相同。

【动作说明】

（1）与第二路的（1）动作相同；

（2）身体重心向前转移到左腿，左腿伸直膝盖支撑身体，脚尖向外展开；右腿弯曲膝盖在身前提起，膝盖接近水平位置，脚尖绷直并向内扣；同时右拳经过右膝前方向左挎打，拳眼朝左；左拳变成掌，弯曲手臂迎击右前臂的桡骨一侧（图34）；

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（3）右腿向前伸直膝盖蹬出，高度超过腰部，脚尖向内翘并勾起，眼睛看向正前方（图35）；

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（4）右腿弯曲膝盖回收，在左脚内侧向下跺脚震地，成双脚并拢半蹲姿势（图36）；

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（5）以右脚掌和左脚跟为轴碾地，向左后方转体270度，身体重心转移到右腿，右腿伸直膝盖支撑身体，左腿弯曲膝盖提起，当膝盖与腰部同高时向前伸直膝盖蹬出，脚尖向内翘并勾起（图37）；

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（6）左脚向前落步，右脚随即向前上步，右腿向前弓起，左腿向后蹬直，成右弓步；同时左掌向前、向左平行横搂，握拳后收抱在腰侧，拳心朝上；右拳在向右上步的同时，经过腰侧向前水平冲击，拳心朝下，接着做（2）-（5）的动作，只是左右动作相反，为一组反动作。

第九路 分掌

起势（正面）

与第一路的起势动作相同。

【动作说明】

（1）练习者左脚向左侧跨步，脚尖向外展开，弯曲膝盖向前弓起，右脚向左侧前方上步，向后蹬直，成左弓步，身体向左后方转体180度，面向正北方；右拳变成掌，与左掌在腹部前方交叉，右掌在外侧，左掌在内侧，掌心都朝里（图38）；

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（2）右掌经过左侧、向上方运动，左掌经过右侧、向上方运动，同时做弧形绕环，当运动到头部上方时向身体两侧分掌，掌心朝下，眼睛注视右掌（图39）；

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（3）两条手臂同时向外旋转，使掌心斜向上方（图40）；

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（4）两条手臂弯曲肘部，两掌收在腰侧；同时右腿弯曲膝盖提起，当膝盖接近水平位置时，脚面绷平，猛力向前弹踢，眼睛看向正前方（图41）；

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（5）接着做（1）-（4）的动作，只是左右动作相反，为一组反动作。

第十路 箭弹

起势（背面）

与第一路的起势动作相同。

【动作说明】

（1）与第二路的（1）动作相同；

（2）左拳收抱在腰侧，右拳从腰间向后、向上、向前、向下做直立圆形抡劈两圈，手臂伸直后停在身体前方，高度与膝盖平齐，拳眼朝上；右腿随即向前上步，以脚尖点地，左腿弯曲膝盖下蹲，成右虚步，眼睛看向正前方（图42）；

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（3）身体重心转移到右腿，膝盖略微弯曲支撑身体，左腿弯曲膝盖在身前提起，小腿向后翻折；

（4）右脚猛力蹬地，向前、向上跃起，在空中时右腿弯曲膝盖提起，当膝盖接近水平位置时，脚面绷平并猛力向前弹踢；同时右拳以拳眼为发力点，从下方向上方挑起，高度与额头平齐，眼睛看向正前方（图43）；

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（5）右脚向前落步，成右弓步，右拳随即经过腰侧向前水平冲击，接着做（2）-（4）的动作，只是左右方向相反，为一组反动作。

三、收势

（1）练习者右脚向后撤步，两拳变成掌，放在胯部两侧，掌心向前，手指朝下（图44）；

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（2）左脚向右脚方向靠拢，双脚并拢站立，两掌从身体两侧向上做弧形绕环，当运动到与耳朵同高时，手臂同时向内旋转，经过身体前方下按至腹部位置，随后两掌分别向两条腿的侧面移动，恢复成起势动作（图1），眼睛看向左前方。

四、练习说明

1. 全套十路弹腿练习时，除第一路按“正动作-反动作-正动作”的顺序完成三组动作外，第二路至第十路均需按照“一组正动作、一组反动作、一组正动作”的标准流程，完成三组或五组练习，具体次数可根据练习者的体力与训练目标调整。

2. 每路动作的起势与前一路的收势相互衔接，形成连贯的练习体系，练习过程中需注意动作转换的流畅性，避免出现停顿或衔接生硬的情况。

3. 所有踢腿、冲拳、转体动作需注重发力的完整性，如弹踢时脚面绷平、力达脚尖，冲拳时力达拳面，转体时以脚跟或脚掌为轴平稳碾地，确保动作规范且富有劲力。

4. 练习时需保持身体姿态端正，挺胸塌腰、沉肩坠肘，避免出现耸肩、弓背、弯腰、翻臀等错误姿势，同时配合均匀呼吸，避免憋气发力，以提升动作的稳定性与持久性。